일일 권장 칼로리와 음식별 칼로리 표 공유

우리가 다이어트, 벌크업 등을 하기 위해서는 식단 조절이 필수라는 것은 알고 있다. 그리고 식단 조절하면 가장 먼저 떠올리는 것이 칼로리일 것이다. 일반적이고 보편적인 공식으로 우리가 섭취한 칼로리 보다 소모한 칼로리가 많을 때 살이 빠지게 된다. 그런데 우리는 칼로리라는 것에 대해서 얼마나 알고 있으며, 또 자신이 섭취하고 있는 하루 칼로리를 정확하게 알고 있을까. 오늘은 칼로리가 무엇인지, 그리고 1일 권장 칼로리와 음식별 칼로리를 어디서 정확하게 알 수 있는지 알아보겠다.

일일 권장 칼로리

칼로리란?

칼로리는 우리나라 말로 하면 열량이며, 에너지의 단위이다. 우리 몸의 세포는 혈액을 운반한고, 숨 쉬고, 피부를 재생시키고, 근육을 생성하기 위해 에너지를 필요로 한다. 이때 사용하는 에너지는 보통 3대 영양소라고 알려진 단백질과 탄수화물, 지방을 통해 섭취할 수 있다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4칼로리의 에너지를 주며, 지방은 1g당 9칼로리의 에너지를 준다. 우리가 이렇게 칼로리를 섭취하게 되면 여러 가지 물질로 변환하여 몸을 유지하고 활동하기 위한 에너지로 쓰이게 된다. 이때 우리가 사용한 것보다 많은 칼로리를 섭취하게 되면 나중에 사용할 것을 대비하여 잉여 칼로리를 지방으로 저장하게 되어 우리가 살이 찌는 것이다. 반대로 섭취한 칼로리 보다 많은 양의 칼로리를 사용하게 되면 잉여로 저장되었던 지방을 에너지로 전환하여 사용하게 되며, 살이 빠지게 된다.

 

음식별 칼로리 표.xls

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1일 권장 칼로리

식단을 위해서라도 우리는 우리 몸에 맞는 1일 권장 칼로리를 알아야 한다. 일반적으로 성인 여성을 기준으로 몸무게 유지를 위해서는 약 2,000칼로리를 섭취해야 하며, 체중 감량을 하려면 1500칼로리를 섭취해야 한다고 알려져 있다. 또 성인 남성을 기준으로 몸무게 유지를 위해서는 2,500칼로리를 섭취해야 하며, 체중 감량을 위해서는 2,000칼로리를 섭취해야 한다고 알려져 있다. 하지만 이것은 평균적인 것 일 뿐 개개인의 키, 몸무게, 대사 수준, 나이 등의 조건이 다르기 때문에 하루에 필요한 열량의 수준은 달라질 수 있다. 그래서 표준 체중과 육체 활동의 정도에 따라 간단하게 계산하는 방법이 있다. 육체활동이 거의 없는 경우에는 자신의 체중에 25-30칼로리를 곱하면 된다. 일반적인 유산소 운동인 산책이나 러닝을 하는 경우는 보통이 활동이라고 여겨지는데, 이때는 자신의 체중에 30-35칼로리를 곱하면 된다. 만약 고강도 운동과 육체노동을 하는 경우는 자신의 체중에 35-40칼로리를 곱하면 된다. 

1일 에너지 소비량을 계산하고 체중 조절하는 방법

 

칼로리 섭취의 적절한 타이밍

운동을 하는 사람이라면 고민하는 부분 중에 하나가 식사를 하고 운동을 하느냐 혹은 운동 후에 식사를 하느냐 일 것이다. 예외적인 상황도 있기는 하지만 대부분의 연구 결과에 따르면 공복에 운동을 하는 것이 더 효과적이라고 한다. 즉, 운동 후에 칼로리를 섭취하는 것이 좋다. 운동 전에 굳이 추가적인 열량을 섭취한다면 살을 빼는데 사용하는 에너지를 미리 충전하게 되는 것이 되어 버릴 것이다. 너무 배가 고파서 힘이 나지 않는다면 오히려 보충제나 단백질 바 등으로 정말 간단하게 먹는 것이 좋다. 우리 몸에는 항상 쓸 수 있는 잉여 칼로리가 지방으로 저장되어있다. 그래서 공복으로 운동을 하게 되면 이 잉여 칼로리를 에너지 원으로 사용하게 된다. 그런데 식사를 한 뒤에 운동을 하게 되면 잉여 칼로리를 쓸 필요 없이 음식에서 오는 에너지를 사용하면 된다. 또 운동 후 약 30분은 동화작용의 시간이라고 표현한다. 이때 우리 몸이 영양소와 에너지를 받아들이기 좋은 상태가 되어 손상된 근육을 빠르게 회복시킬 수 있다고 한다. 그래서 운동 후에 칼로리를 섭취하게 되면 근육의 회복을 도울 수 있어 운동 효과를 늘릴 수 있다. 

 

 

 

내가 먹는 음식의 칼로리 어디서 알 수 있을까

지금까지 칼로리란 무엇인지 그리고 하루에 필요한 칼로리와 언제 칼로리를 섭취해야 하는지까지 알아보았다. 그렇다면 가장 중요할 수 있는 내가 하루에 먹은 음식의 칼로리는 얼마나 될까. 사실 현재 많은 칼로리 계산 사이트와 어플들이 출시가 되어서 이런 것을 계산하는 것은 매우 쉽다. 그런데 이런 어플이나 사이트를 사용할 때의 맹점은 너무 계산이 쉽다는 것이다. 이것이 왜 맹점이냐면은 어느 음식을 먹던 칼로리로만 보기 때문에 그 음식의 영양성분을 무시할 가능성이 커진다. 예를들어 닭가슴살 샐러드와 설탕이 듬뿍 묻은 도넛의 칼로리가 같다고 가정해 보자. 그러면 닭가슴살 샐러드 대신 오늘 도넛을 먹어도 괜찮은 것일까. 이런 식으로 칼로리만으로 음식을 계산하게 되는 오류에 빠질 수 있다. 그래서 음식별 영양성분 즉, 단백질량, 지방, 당류 등을 알 수 있는 것이 중요하다. 

 

음식 칼로리 영양성분 사이트

 

공공데이터포털은 공공기관이 빅데이터를 생성 취득하고 관리하는 기관으로 국민이 쉽게 공공데이터에 접근하고 이용할 수 있도록 데이터를 정리해 놓은 곳이다. 이 곳에서 직접 국내 식품의 영양성분 정보를 받을 수 있으며, 엑셀로 되어 있어 우리가 먹은 음식을 빠르게 찾을 수 있다.