윗가슴 탄탄하게 만드는 운동 방법

탄탄한 윗가슴은 여성에게도 남성에게도 볼륨감을 주게 된다. 그런데 일반적으로 하는 푸시업이나 벤치 프레스를 아무리 해도 윗가슴은 잘 발달하지 않는다. 윗가슴이 발달하게 되면 아래로 처져있던 가슴 부위가 위로 올라가서 더 좋은 몸매를 만들어 줄 수 있다. 대체 윗가슴을 제대로 자극하려면 어떤 운동을 해야 하는 것일까. 오늘은 윗가슴을 탄탄하게 만드는 운동 방법에 대해서 알아보자.

윗가슴 운동

윗가슴 제대로 알기

가슴의 근육은 이두와 삼두 근육이 있는 상완골과 연결이 되어 있는데, 그래서 팔의 움직임에 따라 근육의 이완과 수축이 이루어진다. 가슴의 근육은 크게 3가지 부분으로 나누어지는데 윗가슴 근육과 중간 가슴 근육 그리고 아랫가슴 근육으로 나뉜다. 보통 바닥과 평행하게 운동을 수행하게 되는 벤치 프레스나 푸시업으로는 중간 가슴을 주로 자극하게 되고 윗가슴은 잘 자극하지 못하게 된다. 그래서 윗가슴을 제대로 자극하기 위해서는 근육의 부착 지점 그대로 위쪽 부분으로 수축과 이완을 하는 운동을 해야 한다. 그런데 이때 중간 가슴과 아랫 가슴은 가슴뼈와 흉골에 붙게 된다. 하지만 윗가슴은 쇄골뼈에 붙어있다. 그래서 윗가습의 주요 기능은 가슴을 모아주는 것이 아닌 위쪽 사선 방향으로 팔을 올려주는 기능을 한다. 때문에 윗가슴을 자극하기 위해서는 일반적인 가슴 운동을 할 때처럼 가슴을 모아준다는 느낌이 아닌 가슴을 위로 올려준다는 느낌으로 해야 하는 것이다. 

윗가슴 운동

인클라인 벤치 프레스

그렇다면 다른 가슴 근육과는 다른 윗가슴을 제대로 자극하는 운동에는 무엇이 있을까. 가장 먼저 인클라인 벤치 프레스가 있다. 인클라인 벤치 프레스는 위가슴을 가장 많이 자극하는 운동으로 넓게 잡는 그림보다는 좁게 잡는 그립을 하였을 때 활성도가 가장 좋다. 인클라인 벤치 프레스를 할 때는 가슴 근육을 위쪽으로 향하는 저항 운동을 하기 위해서 벤치의 각도를 30도에서 45도 사이에 놓고 하는 것이 좋다. 바를 잡을 때는 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는 것이 좋다. 견갑골을 움츠리고 바를 윗가슴에 거의 닿을 때까지 내리고 다시 올려준다. 인클라인 벤치 프레스를 할 때 가장 중요한 점은 가슴을 중앙으로 모아주는 것이 아닌 쇄골뼈 위쪽으로 모아 올려준다는 느낌을 가져야 한다는 것이다. 

윗가슴 운동

 

 

로우 케이블 플라이

로우 케이블 플라이는 케이블을 이용한 가슴 운동으로 케이블의 높이를 최하단부터 가슴 높이까지 들어올리는 운동이다. 가슴 근육의 이완을 최대로 할 수 있어 적은 무게로도 매우 효과적인 운동으로 일반적인 벤치 플레스를 할 때와는 다른 자극을 얻을 수 있다. 또한 인클라인 벤치 프레스와는 다르게 삼두근의 개입이 적은 운동으로 윗가슴에만 집중적으로 자극을 줄 수 있다. 로우 케이블 플라이를 할 때는 먼저 케이블을 최하단에 손잡이를 설치한다. 손잡이를 잡은 손바닥이 몸 쪽을 향하도록 한다. 허리는 아치형을 만들어서 허리 근육에 무리가 없게 한다. 팔을 쭉 편 상태에서 가슴의 힘을 이용해 위쪽으로 들어준다는 생각으로 케이블을 당겨준다. 팔꿈치는 펴지 말고 약간 구부린 상태로 손목은 수평을 유지한다. 손잡이를 내 가슴 가운데로 모아준다는 생각으로 케이블을 잡아당기면 된다. 케이블을 모두 당겼다면 다시 팔을 편 상태로 돌아가는데 빠르게 내리지 말고 천천히 무게를 버티면서 내려가야 한다.

윗가슴 운동

디클라인 푸쉬업

디클라인 푸시업은 일반적인 푸쉬업과 자세는 동일하지만 엉덩이를 더 높게 들어주는 운동이라고 보면 된다. 하지만 단순히 엉덩이를 들어준 것 만으로도 완전히 다른 자극과 강도를 느낄 수 있다. 만약 엉덩이를 들기 힘들다면 다리를 벤치 위에 올려서 수행하면 된다. 디클라인 푸쉬업은 상체보다 하체가 더 올라가 있어야 한다. 하지만 너무 하체가 올라가게 되면 어깨에 힘이 집중되어 버려서 윗가슴을 자극하기 힘드니 적절한 높이를 찾아야 한다. 벤치에 다리를 올리고 할 경우 목과 등, 허리 다리가 모두 일자를 유지해야한다. 팔은 어깨보다 살짝 넓게 잡는 것이 좋다. 푸쉬업 동작과 동일하게 바닥에 내려가며 내려갔을 때 윗가슴이 손바닥의 아랫 부분에 위치하도록 한다. 

윗가슴 운동

힌두 푸쉬업

힌두 푸시업은 우리나라에서는 유도식 배밀기라고 알려진 운동이다. 힌두 푸쉬업은 윗가슴만 자극하는 운동은 아니지만 윗가슴에 오는 자극을 잘 모를때 느낌을 잡기 위해 하기 좋은 운동이다. 상체만을 집중하게 되는 일반적인 푸쉬업과는 달리 하체와 상체를 골고루 자극하는 전신 근력 운동이라고 할 수 있다. 힌두 푸쉬업의 자세의 시작이 디클라인 푸쉬업과 유사하여 가장 처음 윗가슴을 자극하게 되어 윗가슴 근육을 사용하는 느낌을 잡기 매우 좋다. 힌두 푸쉬업은 우선 팔은 머리보다 위쪽의 바닥을 짚고 어깨너비로 벌린다. 엉덩이는 하늘 위로 쭉 내민다. 양다리는 어깨너비 혹은 더 넓게 벌려도 상관없다. 그런 다음 팔을 굽히면서 가슴으로 바닥을 쓸고 올라간다는 생각으로 엉덩이를 바닥 쪽으로 향한다. 그 후에 팔로 바닥을 밀어 펴면서 시선은 정면을 본다. 하체가 바닥에 거의 닿도록 한다. 이 자세에서 다시 원래의 자세로 돌아가도록 위의 동작을 반대로 반복한다.