벌크업을 위해 턱걸이를 해야 하는 이유

상체의 사이즈를 키우기 위해서 하는 대표적인 운동이 바로 턱걸이-풀업이다. 벌크업을 위해 턱걸이를 해야 하는 이유와 턱걸이의 올바른 자세, 잘하기 위한 방법 그리고 루틴에 대해서 알아보자.

 

턱걸이를 해야하는 이유

턱걸이는 등근육을 포함한 상체 전반의 근력과 프레임을 키워주는 최고의 맨몸 운동이다. 턱걸이는 복합적인 운동으로 여러 개의 근육들이 동시에 작용하게 된다. 허리, 이두근, 어깨 그리고 코어 근육에 힘이 가해지게 되고 상체 전반의 힘을 기르는데 도움이 된다. 특히 등과 이두근의 근육량을 늘리는데 매우 훌륭한 운동이다. 등 근육을 늘림으로써 전체적인 체격을 크게 키울 수 있고 신진대사율을 증가시킬 수 있다. 신진대사율이 늘어나게 되면 우리가 하루 동안 더 많은 칼로리를 소모하는데 도움을 준다. 또한 기본적으로 매달려서 하는 운동으로 코어 근육에 영향을 주게 된다. 허리가 중력에 의해서 펴지면서 의자에서 생활하는 우리들의 굽은 허리를 펴주는 효과도 있다. 이처럼 턱걸이 하나만으로 다양한 효과를 얻을 수 있는 운동이며, 특히 마른 사람들이 벌크업을 하는 데는 최고의 운동이다. 등 근육을 키움으로 몸의 앞뒤 사이즈를 늘려주고 어깨와 광배근을 발달시켜 주어 몸의 양옆 사이즈도 늘려준다. 만약 집에 문틈에 끼우는 풀업바가 있다면 집에서도 언제나 할 수 있는 운동이다. 우리나라에는 공원이나 놀이터, 학교에도 철봉이 많으니 산책을 하며 철봉이 있는 장소를 찾아가는 것도 좋은 방법이다.

턱걸이의 올바른 자세

먼저 양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥은 앞을 향하게 하여 풀업 바에 매달린다. 팔은 굽히지 않고 완전히 뻗은 상태로 발은 땅을 향해 늘어뜨려 놓는다. 코어 근육에 힘을 주어 몸을 곧게 편 상태를 유지한다. 머리는 힘을 준다고 아래로 향해서는 안된다. 정면보다 위쪽, 최대한 풀업 바를 바라보면서 어깨와 견갑에 힘을 주어 위로 끌어올린다. 광배근과 등근육의 힘으로 팔꿈치를 몸에 밀착시키는 느낌으로 풀업 바 쪽으로 몸을 끌어올린다. 어깨는 아래로 하고 가슴은 풀업 바를 향해 들어 올린다. 턱이 풀업 바와 수평이 될 때까지 위로 당기고, 수평이 되면 잠시 멈춘다. 다시 내려갈 때도 등과 팔의 힘으로 버티면서 내려온다. 만약 힘이 든다고 근육의 힘을 풀고 갑자기 내려오게 된다면 어깨에 부상이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 다시 풀업 바에 매달린 맨 처음의 상태로 돌아온다. 가능하다면 이 루틴을 본인이 할 수 있는 한 반복하면 된다. 가장 집중해야 할 곳은 두 가지다. 올라가기 직전 어깨뼈를 아래로 당기고 견갑을 위로 끌어올리는 동작. 그리고 내려올 때 등과 광배에 집중하며 천천히 내려오는 것이다. 올라갈 때와 내려올 때 몸의 반동을 주지 않는 것에 유의해야 한다. 몸의 반동을 주어 턱걸이를 하게 되면 운동효과가 많이 떨어질 뿐만 아니라 자칫하면 어깨와 허리에 부담이 되어 부상의 위험을 가져올 수 있다.

 

턱걸이를 잘 하기 위한 방법

혹시 턱걸이를 연습하기 위해 기구를 사용하는 랫풀다운 등을 연습한다면 그것은 그렇게 크게 도움이 되지 않는다는 것을 말하고 싶다. 왜냐하면 턱걸이에서 중요한 것은 위에서 말한 턱걸이의 자세를 1회 완벽하게 수행하는 것이기 때문이다. 턱걸이를 완벽한 자세로 1회 수행하는 그 감각을 익혀야 2회, 3회의 그다음 단계로 넘어갈 수 있다. 그래서 초보자들이 턱걸이를 연습하기 위한 최고의 방법은 풀업 밴드를 이용하는 것이다. 밴드를 사용한 턱걸이는 맨몸 턱걸이의 모든 과정을 그대로 따라 하게 된다. 밴드를 풀업 바에 묶고 무릎이나 발을 밴드에 건다. 밴드의 탄성을 이용하면 쉽게 턱걸이를 할 수 있다. 근육과 몸으로 턱걸이를 하는 감각을 익히고, 맨몸 턱걸이보다는 못하지만 충분히 턱걸이를 위한 근육을 키울 수 있는 방법이다. 풀업 밴드에는 장력에 따라 여러 종류가 있는데, 처음에는 장력이 강한 밴드를 이용하다가 10회를 무리 없이 수행하게 된다면 점차 장력이 약한 밴드를 사용하면 된다. 그러다가 어느 순간 밴드 없이 턱걸이를 할 수 있게 되는 자신을 발견할 것이다.

턱걸이를 늘리기 위한 루틴

일반적으로 턱걸이를 잘한다라고 할 때의 개수가 1세트에 10개라고 한다. 하지만 정확한 자세로 턱걸이를 10회하기는 굉장히 어렵다. 턱걸이 개수를 늘리기 위한 루틴은 어떤 것이 있는지 알아보자. 추천하는 것은 '러시아 파이터 프로그램'이라는 루틴이다. 기본적으로 5세트로 진행되며 진행할 때마다 횟수를 1개씩 줄이는 방식이다. 쉽게 설명하자면 만약 자신의 턱걸이 최대 개수가 5개라면 1일 차에는 5개-4개-3개-2개-1개의 턱걸이를 진행한다. 그다음 날에는 5개-4개-3개-2개-2개로 맨 마지막 세트에서 횟수를 1회 추가한다. 그리고 다음날에는 4세트에 1회를 추가하고 또 그다음 날에는 3세트에 1회를 추가한다. 이것을 그림으로 설명하면 아래와 같다.

턱걸이 최대갯수 : 5개 일때
1일차	5-4-3-2-1
2일차	5-4-3-2-2
3일차	5-4-3-3-2
4일차	5-4-4-3-2
5일차	5-5-4-3-2
6일차	휴식

이 루틴에 익숙해 졌다면, 자신의 턱걸이 최대 개수를 6개로 늘려서 진행한다. 이런 방식으로 계속해서 루틴에 횟수를 추가하면서 최대 개수를 10개가 될 수 있도록 하면 된다. 세트 간 휴식은 5분 이상 충분히 근육을 쉬게 해도 된다. 이 방식을 사용한다면 빠르게 턱걸이 횟수를 늘릴 수 있을 것이다.