안하면 운동효과가 줄어든다? 반드시 해야할 운동 스케쥴 작성과 예시(pdf 공유)

운동을 시작하는 많은 사람들이 간과하고 있는 것 중 하나가 바로 운동 계획을 제대로 세우는 것이다. 본인 나름의 운동 스케줄을 만들어서 꾸준히 지키고 있다고 하지만 정말 세세하게 따지면 자신의 루틴이 매일 조금씩은 다르다는 것을 알고는 있다. 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 매일 꾸준한 운동의 루틴을 제대로 지키는 것이 필요하다. 오늘은 운동효과를 위해서 반드시 해야 할 트레이닝 스케줄 작성법에 대해서 알아보자.

운동 스케쥴

운동 스케쥴 작성은 왜 해야 하나

굳이 운동 스케줄을 작성할 필요까지 있을까 생각할 수 있다. 하지만 운동 스케쥴을 작성하는 것은 단순히 오늘 어떤 운동을 해야지라고 적어놓는 것이 아니라 나의 매일의 생활 루틴과 운동 루틴을 기록하는 것이다. 이렇게 운동 스케쥴을 작성함으로써 내가 어떤 날은 무엇이 부족했었는지, 또 어떤 날은 칼로리 섭취가 평소보다 더 많았는지 계속해서 기록하고 분석하기 위함이다. 내가 부족한 것 혹은 내가 평소와 다르게 한 것을 알고 있어야 내 몸이 왜 그리고 어떻게 해서 변화하게 되었는지 정확하게 파악할 수 있다. 예를 들어 만약 근육량이 줄고 체지방량이 늘어난 기간이 있다면 그 기간에 칼로리 섭취가 다른 기간보다 얼마나 많았는지 파악할 수 있다. 또한 반대로 근육량이 늘어난 기간이 있다면 어떤 운동과 루틴으로 근육량을 효과적으로 늘렸는지도 파악할 수 있다. 이렇게 계속하여 나의 운동과 생활을 파악하면서 앞으로의 운동을 다시 계획하고 새로운 운동을 추가하거나 휴식을 언제 적절하게 취하는 것이 좋은지 정할 수 있는 것이다.

 

운동 스케쥴.pdf

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운동 스케줄의 구성 내용

운동 스케줄을 구성하는 내용에 대해서 알아보자. 가장 먼저 나의 몸의 상황을 파악하는 것이 중요하다. 그래서 키와 몸무게 그리고 기초대사량을 적어놓는 것이 필요하다. 보통 헬스장이나 체육관에 있는 인바디 기계를 이용하여 쉽게 파악할 수 있다. 그리고 하루 섭취 칼로리양이 필요하다. 대략적으로라도 섭취 칼로리양을 알게 되면, 어떤 날에 더 많은 칼로리를 섭취했는지 한눈에 파악할 수 있다. 수면시간 또한 중요하다. 적절한 양의 수면시간은 근성장을 돕게 된다. 만약 수면시간이 너무 짧거나 혹은 길어도 우리 몸의 밸러스는 무너질 수 있다. 그래서 수면시간을 매일 파악하여 내가 언제 얼마나 수면을 취했는지 파악하고, 수면시간이 부족하다면 얼마나 더 확보해야 하는지 파악할 수 있다.

• 키와 몸무게 그리고 기초대사량 체크
• 하루 섭취 칼로리양 파악
• 수면시간

이제 운동에 따른 구성 내용을 알아보자. 가장 먼저 운동에 따른 1RM을 알아보아야 한다. 1RM은 자신의 운동능력을 파악하고 운동을 하기 적절한 무게와 세트, 횟수를 정할 때 가장 중요한 요소이다. 1RM에 따라서 세트수와 횟수, 중량을 넣으면 된다. 다음은 운동 중의 휴식 시간과 운동 시간에 대한 항목이다. 적절한 운동 시간과 휴식 시간의 간격을 알아두는 것은 내가 얼마나 효과적으로 운동을 하고 있는지 파악하는데 중요하다. 거리 항목은 웨이트를 하기 전후로 유산소 운동으로 러닝을 하거나 러닝머신 등 거리를 계산할 수 있는 운동을 하게 되면 작성할 수 있다. 심장박동수는 애플워치와 같은 운동보조 어플이 있을 때 작성해 두면 좋다. 심장박동수가 낮으면 충분한 운동을 하지 않은 것으로 내가 이 운동이 얼마나 효과적이었는지 파악할 수 있다. 운동 강도는 해당 운동이 지금까지 작성한 다른 항목들을 살펴보았을 때 강도가 높았는지 낮았는지 작성하면 된다. 기타는 그날 특이사항으로 있었던 운동에 대한 사항을 작성하면 된다. 예를 들어 운동 중에 부상이 있었던 운동이라든지, 혹은 다음 이 운동을 할 때는 무엇을 늘렸으면 좋겠다라든지 자신의 의견을 적어두면 다음 운동을 할 때 도움이 될 수 있다.

• 1RM 파악하기
• 무게, 세트수, 횟수 기록하기
• 운동 시간과 휴식 시간 기록하기
• 유산소 운동 시 거리 기록하기
• 운동보조 어플이 있다면 심장 박동수 기록하기
• 운동강도가 어땠는지 기록하기
• 특이사항 작성하기

운동할 때 근육량을 증가시키기 위한 최적의 세트수

지금까지 운동 스케줄을 왜 작성해야하는지 그리고 어떻게 작성하면 좋은지에 운동 스케쥴의 구성 내용에 대해서 알아보았다. 운동 스케쥴은 정해진 형식이 있는 것이 아니라 자신의 상황과 조건에 맞춰서 만들 수 있다. 가장 중요한 점은 운동 할 때 구체적인 목표를 세우고 그 목표에 달성하기 위하여 내가 무엇을 실천하고 있는지 정확하게 파악하는 내용을 적어두는 것이다. 이렇게 운동 스케쥴을 작성하여 운동 효과를 높이고 나의 목표에 차근히 다가갈 수 있다.