스쿼트를 매일 100개씩 했을 때의 변화

몸을 변화시킬 수 있는 최고의 운동을 한 가지 꼽으라면 스쾃를 빼놓을 수 없다. 스쾃를 매일 100개씩 했을 때 일어날 수 있는 몸의 변화를 알아보고 스쾃 하는 방법과 적절한 루틴을 알아보도록 하겠다.

스쾃를 매일 100개 했을 때 몸의 변화

스쿼트는스쾃는 단순한 허벅지 운동이 아니라 사두근, 햄스트링 그리고 코어 근육을 포함한 신체의 여러 근육을 작동시키는 복합 운동이다. 스쾃는 하체의 힘과 근육량을 키우는 효과적인 방법으로 근육의 힘과 크기 증가에 매우 중요하다. 또한 엉덩이, 무릎, 발목까지 광범위한 하체 움직임을 필요로 한다. 이를 매일 수행한다면 관절의 움직임과 유연성을 향상할 수 있다. 스쾃의 가장 큰 효과는 칼로리 연소일 것이다. 스쾃는 짧은 시간에 상당한 양의 칼로리를 태우는 고강도 운동이다. 이는 체중 감량과 유지에 큰 도움을 준다. 또한 스쾃는 체중을 견디는 운동으로 골밀도를 증가시키는데 도움을 줄 수 있고, 이는 골다공증과 같은 뼈와 관련된 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 또한 몸의 균형과 안정성을 높여서 다른 운동을 하는 기초 체력과 균형성을 길러 줄 수 있다. 만약 우리가 하루에 100개씩 스쾃를 하게 된다면 허벅지와 엉덩이에 탄탄함이 생기게 된다. 물론 한 달간 정도 100개의 스쾃를 한다고 엄청난 근육이 생기고 살이 굉장히 빠지는 것은 아니다. 하지만 직장이나 학교에서 항상 의자에 앉아 생활하는 우리에게 스쾃는 골반과 엉덩이의 근육과 신경을 유연하게 하고 탄력적이게 만든다. 또한 기초 체력을 향상해 우리의 몸이 칼로리를 소모하는데 최적의 상태를 만들어 주는 운동이라고 할 수 있다.

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스쾃를 하는 방법

그렇다면 스쾃를 하는 방법은 무엇일까. 먼저 발끝이 약간 몸의 바깥쪽을 향하도록 하고 자신의 어깨너비만큼 벌린다. 가슴은 아래로 향하지 않고 항상 정면을 바라보는 느낌을 주어야 한다. 중심 근육-코어 근육을 수축시켜 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 몸을 낮춘다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 자신의 무릎이 발가락을 넘어가지 않도록 해야 한다. 가능하다면 허벅지가 땅과 평행한 상태 이상까지 엉덩이를 낮춰야 하는데 만약 이 자세가 힘들다면 평행한 상태에 가까울 정도까지 만이라도 내려가 보는 것이 좋다. 처음에 말한 것처럼 이 자세에도 가슴은 아래를 향하지 않고 최대한 정면을 바라보는 느낌을 주는 것이 중요하다. 엉덩이를 낮춘 자세에서 잠시 멈추었다가 다시 일어난다. 일어날 때는 발뒤꿈치로 땅을 밀어내는 느낌을 주어야 한다. 다리를 곧게 펴고 시작 자세로 돌아간다. 스쾃를 할 때 몇 가지 팁이 있다면 첫 번째, 허리를 곧게 펴고 몸을 아래로 내릴 때 허리를 둥글게 말면 안 된다. 또 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고 몸을 펴면서 숨을 내쉰다. 만약 스쾃 자세에 익숙하지 않아 계속 자세가 좋지 않다면 의자 등받이를 손으로 잡고 버티면서 하는 것도 도움이 된다.

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스쾃를 하는 루틴

이제 스쿼트를 하는 루틴을 알아보자. 스쾃는 하체 대부분의 근육과 관절에 관여하게 되고 허리를 펴야 하여 코어 아래 근육 대분분에 긴장을 주게 된다. 그래서 스쾃를 시작하기 전에는 가벼운 조깅 같은 유산소 운동이나 스트레칭으로 몸의 열을 올리고 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다. 하루 스쾃 100개를 목표로 잡았다고 단 한 번에 100개를 채울 필요는 없다. 만약 자신이 스쾃가 처음이라면 10개 정도의 스쾃만 하더라도 허벅지와 엉덩이가 아파오는 것을 느낄 것이다. 그래서 최소 10개를 하나의 세트로 잡고 중간 휴식시간을 잡게 된다. 예를 들어 10개 스쾃 수행 후 30~60초간 휴식. 이것을 하나의 세트로 잡는 것이다. 이 하나의 세트를 10번만 반복하게 되면 100개의 스쾃를 수행할 수 있다. 만약 자신이 스쾃에 익숙해졌다면 허벅지와 엉덩이에 계속해서 긴장감을 줄 수 있을 만큼 횟수를 늘리는 것이 좋다. 예를 들면 20개의 스쾃 수행 후 30~60초간 휴식. 이것을 하나의 세트로 5번을 반복할 수 있다. 또는 최초 30개의 스쾃를 수행 후 휴식. 그다음은 25개의 스쾃를 수행 후 휴식. 다음은 20개의 스쾃를 수행 후 휴식과 같은 식으로 조금씩 개수를 줄여가는 것도 좋은 방법 중 하나이다. 위의 루틴은 모두 예시일 뿐이며 자신의 체력과 근력 수준 그리고 목표에 따라 조정할 수 있다. 중요한 것은 올바른 자세로 무리가 가지 않는 만큼만 수행하는 것이다.