고중량 꼭 해야만 할까? 가벼운 무게로 근육 키우는 방법

무거운 중량을 사용해야 근육이 커진다고 생각하는 것이 보통이다. 그런데 잘못된 중량을 설정하여 무리하게 운동을 하다가 자칫하면 부상의 위험을 초래할 수 있다. 그래서 근육량을 얻기 위해 고중량을 하다가 오버트레이닝이나 부상으로 오히려 근육 성장에 방해가 될 수 있다. 고중량 꼭 해야만 할까? 오늘은 가벼운 무게로 근육을 키우는 방법을 알아보도록 하자.

저중량 운동법

가벼운 무게로 근육 키우는 방법

고중량의 운동은 근성장에 도움이 되지만 그만큼 부상이나 운동 강도 설정을 잘못할 가능성이 있다. 그렇다고 저중량으로 단순히 횟수를 높인다고 해서 고중량만큼의 자극이 오기는 힘들다. 그래서 저중량으로도 고중량만큼의 자극을 줄 수 있는 방법을 정학하게 아는 것이 중요하다. 

 

1. 수축정지 기법

수축정지 기법은 간단히 말하자면 어떤 부위를 운동을 할 때 제일 힘든 구간에서 일부러 정지하는 것이다. 이것은 저중량을 사용하면서도 고중량 만큼의 자극을 근육에 줄 수 있는 매우 유용한 방법이다. 어떤 식의 리프팅을 하든 전체의 궤적 구간이 모두 똑같이 힘들지는 않다. 분명 가장 힘이 많이 들어가는 구간이 있을 것이다. 예를 들어 스쾃를 한다고 생각한다면, 제일 힘든 구간은 아마도 엉덩이가 바닥을 향해서 있을 때 일어나는 순간이 제일 힘이 많이 들어갈 것이다. 그래서 스쾃를 할 때 앉았다가 바로 일어나는 것이 아닌 잠시 버티고 있는 것이다. 이 방법은 중량을 사용하는 모든 운동에 적용할 수 있다. 이두근 운동인 덤벨 컬을 할 때도 가장 힘이 드는 구간에서 수축정지 기법을 사용한다면 더욱 효과적으로 이두근 운동을 할 수 있다. 

저중량 운동법

2. 스트레치성 운동

스트레치성 운동은 케이블 크로스오버와 같이 근육을 쭉 펼수 있는, 즉 근육에 최대치의 이완을 주어 자극을 높이는 운동이다. 대부분의 프레스의 명칭을 갖고 있는 운동들은 무거운 무게로 근육의 수축력을 자극한다. 하지만 스트레치성 운동은 운동 부위의 운동을 최대로 늘려주어 자극을 준다. 즉, 근육의 이완과 수축의 범위를 늘리는 가동범위를 늘려서 자극을 주는 것이다. 고중량과 바닥에서 수직으로 무게를 받아내는 운동들은 관절에 무리를 주는 운동이 많다. 하지만 스트레치성 운동은 저중량인 데다가 관절에 부담을 주지 않는다. 만약 운동을 할 때 특정 부위의 관절에 통증이 있다면, 스트레치성 운동으로 바꿔서 해주는 것을 추천한다.

 

 

3. 좌우 비대칭성 운동

일반적으로 고중량을 사용하는 바벨 운동은 좌우 대칭성 운동이다. 이런 운동은 대게 왼쪽에 부족한 힘을 오른쪽의 힘으로 대체하여 무게의 부담을 줄이게 되는 경우가 있다. 또 전신의 힘을 사용하게 되어 자신에게 맞는 것보다 더 고중량을 선택하게 되어 부상의 위험을 가져올 수도 있다. 때문에 바벨 로우나 바켈 컬과 보다는 덤벨 로우나 덤벨 컬과 같은 좌와 우를 따로 운동해 주는 것이다. 한쪽씩 운동하는 것은 좌우대칭보다는 가동범위가 늘어나고 균형을 잡기 위해 더 많은 근신경을 사용하게 된다. 또 대칭성 운동에 비해서 비대칭성 운동은 저중량으로 운동을 할 수 있다. 이런 비대칭성 운동을 추가함으로 대칭성 운동을 할 때와는 다른 근육에 자극을 줄 수 있다.

저중량 운동법

4. 맨 몸으로 근육에 힘을 주기

보디빌더가 포즈를 취할 때 중량을 들지는 않지만 근육을 쥐어짜고 있는 것을 볼 수 있다. 그런데 이런 포징을 하는 것이 단순히 근육이 얼마나 커졌는지 보기 위해서만이 아니라 실제적으로 근성장에 도움이 된다. 만약 그냥 서있는 상태에서 벤치 프레스를 하는 듯한 동작으로 가슴 근육을 강하게 쥐어 짜본다면, 생각보다 힘이 많이 들어가는 것을 알 수 있다. 그런데 이때 고중량의 벤치 프레스를 할 때보다 가슴 근육이 더욱 깊이 수축하는 감각을 느낄 수 있을 것이다. 이것은 근육에 중량이 걸린 상태보다 아무런 무게가 없을 때 근육을 최대치까지 수축하는 것이 쉽기 때문이다. 간혹 벤치 프레스를 하면서 가슴 근육에 자극이 제대로 오는지 느끼지 못할 때가 있다. 이럴 때 맨 몸으로 벤치 프레스 포즈를 하며 근육을 쥐어짜준다면 벤치 프레스의 감각을 더욱 살릴 수 있다.