벌크업 끝판왕! 배우 크리스 애반스가 운동한 방법

어벤저스의 캡틴 아메리카로 잘 알려진 배우 크리스 애반스. 크리스는 캡틴 아메리카를 위해 엄청난 몸관리를 해왔다고 알려져 있다. 원래부터 군살이 있는 몸은 아니었지만, 조금 마른 체형이었던 그는 캡틴 아메리카의 엄청난 몸을 만들기 위해 엄청난 벌크업을 했다. 오늘은 크리스 애반스가 어떤 운동을 해서 캡틴 아메리카가 되었는지, 그의 운동 루틴과 식단을 알아보겠다.

배우 크리스 애반스가 운동한 방법

크리스 애반스가 캡틴 아메리카가 되기 위해 운동을 한 목적은 벌크업이었다. 맨몸을 드러낼 일이 거의 없는 영화의 특성상, 근육의 결이 보이는 것 보다는 부피감이 중요했기 때문이다. 그래서 고중량, 저 반복의 방법으로 다관절 복합 운동을 했다. 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스, 딥스, 풀업과 같은 전통적인 운동에 비중을 많이 두었다. 그리고 굉장히 집중도가 높은 운동 프로그램을 짰는데, 가슴과 등 혹은 이두와 삼두 등 2개의 근육 그룹을 하루에 한두 시간씩 운동을 했고, 그 후에 코어와 복근 운동을 했다고 합니다. 이렇게 2가지 부위를 하루씩 돌려가며 주 5일을 운동했다고 합니다. 토요일은 근육의 회복을 위해 운동을 쉬고, 일요일에는 부족한 부위를 추가적으로 운동하는 방법을 사용했습니다. 사실 이 정도는 운동을 할 줄 아는 사람들이라면 비슷한 루틴을 가지고 운동하고 있을 것이라 생각된다. 크리스 애반스는 그래서 하체 운동에 굉장히 집중했다. 원래 하체 운동을 싫어하던 그는 트레이너의 이야기를 듣고 하체운동에 집중하기 시작했는데, 그 후에 하체를 먼저 집중하였다고 한다. 또한 큰 근육을 얻기 위한 운동을 위주로 하여 유산소 운동은 많이 하지 않았다고 한다. 하지만 유산소 운동을 배제할 수는 없었기 때문에 고강도의 컨디셔닝 운동을 했다고 한다. 컨디셔닝 운동이란 무산소성 운동을 지속시간을 가지고 반복하여 유산소 운동의 효과를 내는 것이다. 컨디션닝 운동은 2002 월드컵 당시 국가대표 선수들의 체력을 키우기 위해 거스 히딩크 감독이 실시한 운동으로도 알려져 있다. 대표적으로 인터벌 러닝이나 버피 테스트, 마운틴 클라이머, 셔틀런 등이 있다. 이는 체력적인 향상에도 매우 도움이 되며, 체지방을 연소시키면서도 근손실을 방지할 수 있는 장점이 있는 운동 방법이다. 운동을 시작할 때 크리스 애반스는 플라이오메트릭이라는 운동을 하였는데, 플라이오메트릭은 순발력 강화를 하기 위한 트레이닝 방법이다. 주로 스쾃 점프, 롱점프, 플라이오메트릭 푸시업 등이 포함된다. 이 운동은 근육을 최대한 늘렸다가 빠르게 수축하는 고강도 운동으로 근육강화는 물론 민첩성이 향상되는 컨디셔닝 운동이라고 볼 수 있다. 

 

크리스 애반스의 벌크업 식단

크리스 애반스는 벌크업을 했기 때문에 다이어트의 식단과는 조금 차이가 있다. 그는 거의 매시간 먹고있었다고 한다. 문제는 매시간 먹는 것이 그리 맛있는 음식은 아니었다는 것이다. 대부분의 식단은 구운 칠면조와 프로틴 셰이크를 먹었다고 하며, 아침에는 에너지로 쓸 수 있는 탄수화물의 식사를 하고 오후 2시 이후에는 탄수화물을 최대한 먹지 않았다고 한다. 자세한 식단을 알아보도록 하자. 아침에는 다크베리와 호두를 넣은 오트밀 한 그릇을 먹었다. 여기에 저지방 요구르트와 프로틴, 슬라이스 한 바나나를 함께 넣어 먹었다. 아침을 먹은 뒤에는 또 간식으로 프로틴 셰이크와 BCAA를 섭취했다. 운동 전에 간식으로는 사과와 아몬드처럼 과일과 견과류를 먹었다. 운동 후에는 간식으로 다시 프로틴 셰이크와 bcaa를 섭취했다. 간식을 먹고 20분의 간격을 두고 점심으로 치킨샐러드와 인도식 쌀(우리나라로 치면 현미)을 먹었다고 한다. 그리고 오후의 간식으로 다시 프로틴 셰이크를 섭취. 저녁은 비계를 제거한 단백질류의 식사로 생선, 치킨, 소고기, 칠면조를 먹었다. 여기에 샐러드 곁들여서 식이섬유 섭취를 챙겼다. 이처럼 대부분 탄수화물을 배제한 식단으로 하였는데, 말만 들어보면 벌크업이 아니라 다이어트식단이 아닌가 생각될 수 있다. 하지만 그는 거의 2시간을 간격으로 꾸준히 음식과 프로틴을 섭취했다. 2시간이면 음식이 소화되기도 모자란 시간으로 배가 어느 정도 차 있는 상태에서 계속해서 음식을 섭취한 것이다. 단백질과 기타 영양소는 최대한 챙겨가면서, 탄수화물을 최소하하여 근육은 증가시키고, 체지방은 유지하는 방향으로 식단을 계획한 것이다. 또한 BCAA와 같은 아미노산 보충제를 식단에 넣어서 근육 분해를 최소화했다. BCAA는 로이신과 이소로이신, 발린 등 3가지 필수아미노산의 결합체이다. 원래 음식으로 섭취된 아미노산은 간을 통하여 대사과정을 거쳐 근육에 흡수될 수 있다. 하지만 BCAA는 간을 거치지 않고 바로 골격근에서 힘을 낼 수 있게 만든다. 이를 섭취하면 근골격 상승에 도움을 준다는 연구결과가 있다. 이처럼 꾸준히 식단을 지켜 균형 잡힌 벌크업을 할 수 있었다.