유산소 운동과 무산소 운동

운동을 할 때 들을 수 있는 대표적인 용어 중 하나가 바로 유산소 운동과 무산소 운동이다. 이번 글에서는 두 운동이 무엇인지 그리고 그 차이와 종류에 대해서 알아보도록 하겠다.

유산소 운동과 무산소 운동이란

운동을 할 때 어떤 것은 유산소 운동이고 어떤 것은 무산소 운동이라고 말을 하는데 두 운동은 정확히 무엇을 말하는 것일까. 먼저 유산소 운동은 숨을 많이 쉬면서 꾸준하게 하는 운동이라고 생각하면 좋다. 이는 심박수와 호흡량을 높이는 것으로, 체지방 연소를 활발히 시켜주며 심혈관 기능을 향상해 준다. 유산소 운동은 말 그대로 산소를 이용해 에너지를 생성하는 운동이므로, 숨을 쉬는 것이 중요하다. 예를 들면 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 무산소 운동은 주로 고강도의 운동으로 근육의 섬유를 늘리고 근육의 힘을 향상하는데 집중하는 운동이다. 즉, 단시간에 힘을 크게 주는 운동이라 볼 수 있다. 무산소 운동은 산소를 이용하지 않고 에너지를 생성하는 운동으로, 근육의 수축과 이완을 통해 에너지를 만들어 낸다. 대표적인 예시가 웨이트 트레이닝이다. 두 운동에는 뚜렷한 차이가 있지만 대부분의 운동의 종류에서 유산소와 무산소 운동은 섞여있다고 볼 수 있다. 달리기만 하더라도 만약 50미터를 빠른 속도로 달린다면 이는 무산소 운동에 가깝다. 하지만 만약 오랜 시간 달리기를 한다면 유산소 운동이 돼버린다. 

유산소 운동과 무산소 운동의 차이

그렇다면 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 무엇일까. 먼저 에너지 생성 방식에 큰 차이를 보인다. 유산소 운동은 산소를이용해서 에너지를 생성하므로, 지속적인 운동이 가능하다. 산소와 혈액순환 등 숨을 쉬는 기능을 이용하며, 심장과 호흡기 근육이 작용한다. 이를 통해 근육 내 미토콘드리아의 수가 증가하고, 지방 연소와 같은 대사 활동이 촉진된다. 반면에 무산소 운동은 산소를 이용하지 않고 에너지를 생성하므로 고강도의 시간이 짧은 운동을 할 수 있다. 근육 내 미토콘드리아는 이산화탄소를 생성하는 대사활동을 주로 하게 된다. 때문에 근육의 섬유 두께와 강도, 근력과 근량증가, 근력 유지가 촉진된다. 또한 그 운동 시간에서도 차이를 보이는데 유산소 운동의 경우 낮은 강도에서 긴 시간 동안 운동을 하게 된다. 운동 강도는 50~70%의 심박수로 유지되며, 운동 시간은 30분 이상을 필요로 한다. 무산소 운동의 경우 고강도에서 짧은 시간 동안 운동한다. 운동 강도는 최대 심박수의 80% 이상이며, 시간은 20분 이하로 짧다. 이렇듯 유산소 운동과 무산소 운동은 운동 방식과 효과가 다르기 때문에 운동의 목적에 따라 적절히 선택해야 한다. 예를 들어 체지방 감량을 목적으로 한다면 유산소 운동이 효과적이고, 근육량 증가를 목적으로 한다면 무산소 운동이 효과적일 것이다. 하지만 대부분 사람은 체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 해야 하므로, 두 운동을 목표에 따라 적절히 혼합하는 것이 매우 중요할 것이다.

유산소 운동과 무산소 운동의 종류

먼저 유산소 운동에 대표적인 운동으로는 달리기가 있다. 실외에서 할 수도 있고 헬스장의 트레드밀에서도 할 수 있는 가장 간단하지만 효과적인 운동이라고 할 수 있다. 자전거 타기 또한 달리기와 함께 실내외에서 할 수 있는 유산소 운동이다. 수영은 몸 전체를 움지이는 운동으로 근육을 강화하고 심혈관 기능을 향상하는데 매우 효과적이다. 등산은 체력 향상과 집중력 강화에 매우 효과적인 운동이다. 윗몸일으키기는 코어 근육과 복부 근육을 강화하는 유산소 운동이다. 마지막으로 요가나 필라테스 등의 유연성 운동이 있다. 유연성 운동은 심호흡을 기반으로 하여 근육을 강화하고 유연성을 향상하는데 매우 효과적이다. 무산소 운동에는 대표적으로 웨이트 트레이닝이 있다. 웨이트 트레이닝은 근육을 강화하는데 매우 효과적으로 고강도의 운동을 중점으로 한다. 사실 웨이트 트레이닝 외의 대부분 운동들은 유산소와 무산소가 혼합된 운동이라고 볼 수 있다. 대표적으로 HIIT(High Intensity Interval Training), 통칭 인터벌이라고 불리는 운동이 있다. HIIT는 고강도의 운동을 일정 시간 짧은 휴식을 주어 반복하는 운동으로 지방 연소와 근육력 증진에 매우 효과적이다. 예를 들어 약 1분간 동안 매우 빠른 스프린터를 하여 무산소 전신 달리기 운동을 하고 난 뒤, 30초 정도의 짧은 휴식을 취한다. 이것을 약 8~10회정도 반복하는데 지루하지 않은 고강도 운동으로 인기가 많다. 크로스핏 또한 유산소와 무산소가 적절히 혼합된 운동이라고 할 수 있다. 다양한 기구나 도구를 사용하여 근력을 향상함과 동시에 맨몸 운동으로 유산소 운동을 적절히 배치할 수 있다. 체지방 감량과 근육량 증가를 동시에 이뤄낼 수 있는 운동이다. 또한 복싱으로 대표할 수 있는 격투기도 유산소와 무산소 요소가 모두 포함된 종합적인 운동이다.  

유산소와 무산소 운동을 적절하게 혼합한다면, 유산소 지구력, 근력, 근지구력 등 다양한 운동 효과를 동시에 가질 수 있다. 일반적으로는 유산소와 무산소를 대략 6:3 그리고 스트레칭을 1의 비율로 혼합하라고 얘기한다. 하지만 자신이 목표에 따라 근육 증가가 목표라면 무산소 운동의 비율을 더 높일 수도 있고, 체지방 감략이 목적이라면 유산소의 비율을 더 높일 수도 있다. 가장 중요한 것은 유산소와 무산소 운동을 모두 수행하는 것. 그리고 꾸준히 지속 가능하게 하는 것이다. 마지막으로 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다면, 일단 위에 있는 운동들 중 아무거나 먼저 시작하고 등록하도록 하자. 그리고 전문적이 트레이너와 상의하여 적절한 혼합 운동 계획을 수립해 보자. 운동은 좋아서 하는 것이 아니라 해야 하므로 하는 것이다.