사무실 의자에 앉아서 할 수 있는 운동들

우리는 많은 시간을 의자에 앉아서 보낸다. 학생 때는 물론이고 직장에서도 대부분의 시간을 의자에 앉아있다. 좌식 생활에 익숙해지면 허리가 굳어 운동을 하다 보면 허리가 오히려 아픈 경우가 생긴다. 이럴 때는 코어 근육을 강화해야 하는데, 이걸 사무실 의자에 앉아서 일상생활에서 할 수 있는 방법들이 있다. 오늘은 의자에서 할 수 있는 스트레칭과 복근 운동 그리고 하체 운동들을  알아보겠다.

의자에 앉아서 하는 스트레칭

먼저 허리 스트레칭을 해주자. 허리의 근육과 척추를 부드럽게 만들어 주는 것만으로도 굳어 버린 허리를 편안하게 할 수 있다. 먼저 의자 등받이와 한뼘 정도 간격을 두고 정자세로 앉는다. 숨을 마시면서 허리를 동그랗게 말아준다. 고개를 아래로 숙이면서 목부터 허리까지 전부 편지게 만들어 주자. 그 후에 숨을 내쉬면서 이번에는 허리를 활처럼 펴고 고개를 위쪽으로 들어주자. 이동작을 5번 반복한다. 다음 앉은 상태에서 귀 옆으로 양손을 대는 자세로 팔을 든다. 상체를 숙이고 원을 그린다는 느낌으로 허리를 돌려준다. 3번 반복 후에 반대편으로도 돌아준다. 이런 두 가지 간단한 동작 만으로도 굳어버린 허리의 근육과 척추를 충분히 풀어줄 수 있다. 

 

사무실 의자에 앉아서 하는 복근 운동

이제 본격적으로 운동을 시작해 보자. 의자 등받이에서 약간 떨어져 정자세로 앉는다. 허리는 곧게 펴되 너무 휘어지지 않도록 복근에 힘을 준다. 복근에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 중심으로 몸을 천천히 뒤로 기울인다. 의자 등받이에 등이 닿으면 다시 정자세로 돌아온다. 매우 간단한 자세 같지만 몸을 기울이며 허리를 편 상태를 유지하는 것 만으로도 복부에 엄청난 자극이 올 것이다. 다음 동작은 하복부 운동이다. 먼저 의자의 양옆을 손으로 잡는다. 상체를 약간 뒤로 기울여서 발을 살짝 띄운 자세를 만든다. 고관절을 접으면서 양다리를 들어 올린다. 다리를 편 상태에서 들어 올린다면 운동효과는 더욱 좋겠지만, 무릎을 접은 상태에서 들어도 괜찮다. 이때 주의할 점은 허벅지의 힘으로 다리를 드는 것이 아니라 복부의 힘을 느끼면서 다리를 들어야 한다는 것이다. 마지막 운동은 복근의 양옆을 자극하는 운동이다. 먼저 다리를 어깨너비로 벌려서 중심을 잡기 좋게 만든다. 양팔을 교차하고 손은 어깨에 편안하게 놓는다. 허리를 편 상태에서 뒤쪽 대각선으로 몸을 기울인다. 만약 몸을 오른쪽 뒤로 젖힌다면 왼쪽의 옆구리 근육에 자극이 올 것이다. 다음에는 같은 자세에서 무릎을 향해 몸을 앞으로 기울인다. 이 자세에서는 대각선 허리 뒤쪽 근육에 자극이 오게 된다. 이 동장을 충분히 반복한 뒤 반대 방향으로 같은 동작을 반복해 준다. 

 

의자에 앉아서 하는 하체 운동

의자에서 하체운동을 어떻게 하지 라고 생각할 수 있지만 놀랍게도 가능하다. 먼저 복근 운동의 준비자세와 마찬가지로 의자에 정자세로 등받이에서 몸을 한 뼘 정도 여유가 되게 앉아  준다. 양 무릎에 손을 올리고 상체를 약간 앞으로 기울인다. 이제 종아리에 힘을 주어 발 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 한다. 다시 천천히 힘을 느끼면서 뒤꿈치를 내려준다. 이 동작을 10회 반복하는 것 만으로 종아리가 탄탄해진 것을 느낄 수 있다. 이번에는 앞 정강이 근육을 자극해 보자. 이전과 동일한 기본자세에서 발의 앞꿈치를 들어 올린다. 마찬가지로 10회 반복한다. 두 운동에 익숙해졌다면 따로 할 필요 없이 한 번은 뒤꿈치를 다음은 앞꿈치를 들어 올려 두 가지 운동을 동시에 할 수 있다. 이번에는 허벅지를 자극해 보자. 기본자세에서 의자 양옆을 손으로 잡는다. 상체를 뒤로 살짝 기울여서 발이 바닥에서 뜬 상태를 만든다. 무릎을 모으고 발을 공중에 한 뼘 정도 들어준다. 그 자세에서 허벅지에 힘을 주어 다리를 곧게 편다. 이 동작을 10초 간만 반복해도 허벅지에 꽤 괜찮은 자극이 오는 것을 느낄 수 있다. 마지막은 둔근 운동이다. 둔근 운동은 의자에 앉아 있는 것만으로도 언제든지 할 수 있는 초간단 운동이다. 허리를 곧게 편고 앉은 정자세에서 엉덩이를 안쪽으로 모아 주는 느낌으로 힘을 준다. 이렇게 둔근을 꽉 조여준 뒤 다시 힘을 풀어주는 간단한 동작으로 엉덩이 근육을 자극할 수 있다.

 

오늘은 의자에서 할 수 있는 간단한 운동들을 알아보았다. 점심 식사 후에 식곤증이 온다고 구부정한 자세로 졸음에 몸을 맞기게 되면 허리 건강에 더욱 좋지 않을 수 있다. 졸을도 쫒고 근육도 강화할 수 있는 의자 운동으로 건강을 지켜보도록 하자.